如何瘦身(自然减肥法)

本期热门话题,我们来聊一聊「有哪些减肥小技巧」。
想要有效减肥
核心原则是什么?
桂月玲
中国注册营

如何瘦身(自然减肥法)

本期热门话题,我们来聊一聊「有哪些减肥小技巧」。

想要有效减肥

核心原则是什么?

桂月玲

中国注册营养技师

减肥的关键在于控制热量,想要有效减肥,首先要把握住一条基本原则:

食物摄入的能量 < 身体消耗的能量。

那么如何判断自己每日的身体消耗能量大概是多少呢?

虽然说每个人日常能量消耗水平差异巨大,即使是同一个人,不同的日子里能量消耗也是不同的,但是可以用以下方法粗略判断出一个人每天的能量消耗水平。

如果你每天的体力活动较少,主要是坐着工作,如办公室职员、司机、学生,则可以按照每公斤体重消耗 30 千卡的能量来计算。举个例子,我有个朋友,名字叫好漂亮,体重 60 公斤。那么,好漂亮每天消耗的能量大概为 60 × 30 = 1800 kcal。

如果你的体力活动相对多,主要是站着或走着工作,则可以按照每公斤体重消耗 35 千卡来计算。

如果你的体力活动偏重,运动量大、次数多、持续时间长,如舞蹈员、运动员、电焊工等,可以按照每公斤体重消耗 40 千卡来计算。

知道了如何计算消耗的能量,摄入的能量又应该怎么算呢?可以给大家推荐一个常用的方法。

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获取能量计算方法

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控制能量摄入的

5 个技巧

高进

中国注册营养技师

减肥要控制能量摄入,这点相信大家基本是认同的。下面给大家介绍几个比较简单实用的控能小方法。

1. 按时吃早餐

吃高质量营养丰富的早餐。早餐最好要提供全天总能量的 1/3,这样不仅能使整个上午精力充沛,中午也不会因为饥肠辘辘吃太多,晚餐也能得到相应的控制。

2. 粗细搭配,谷类为主

用一些粗杂粮代替米饭、馒头。米饭、馒头口感细腻,吃起来味道可口,但是消化吸收快,于是吃了没多久就感觉饿,而各种豆类和粗粮,由于富含有丰富的膳食纤维,则不会有这种感觉,而且饱腹感还能维持很长时间。

3. 改变吃饭顺序

先吃能量较低的食品,例如蔬菜,后吃能量较高的食品。

另外,在进食过程中有什么可以注意的细节?各种食物的摄入比例应该怎么分配?

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查看更多控能技巧

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这些不良习惯

在阻止你变瘦

吕蒙

中国注册营养师

在减肥大业上付出了不少努力,效果却依然不太理想?这些不良习惯都有可能导致你瘦不下来哦:

睡眠时间少

睡得晚

久坐久站

膳食模式不平衡

想要改变现状,可以试试下面的办法。

1. 睡眠

先从重视它开始。建立规律的睡眠, 周末也不要轻易打破起床时间。

2. 运动

选择适合自己的运动强度:

低强度活动:散步、简易瑜伽等;

中等强度的活动:手洗衣服、扫地、下楼、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等;

高或极高强度的活动:足球、跳绳、游泳等。

3. 平衡膳食

每天不重复的食物种类数达到 12 种以上, 每周达到 25 种以上,同时少糖(小于 25 克)、少油(小于 30 克)、少盐(小于 6 克)。

这些习惯该如何坚持呢?营养师也给大家备下了详细攻略,建议大家直接收藏哦。

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