减肥怎样好(怎样才能减肥)

春节期间大吃大喝又不运动,你是不是又胖了?生活不易,长胖容易~节后为了减肥,很多人开始每天监督自己少

春节期间大吃大喝又不运动,你是不是又胖了?生活不易,长胖容易~节后为了减肥,很多人开始每天监督自己少吃,鼓励自己多动。但坚持下来真的好难~

那么减肥有捷径吗?今天可可就教大家几个减肥小技巧,无需节食、无需剧烈运动,就连掌握好呼吸,也能帮你瘦下来。

1、吃一顿健康的早餐

早餐吃得对又够,更容易瘦。

德国吕贝克大学的一些研究者发现:每天同样的卡路里摄入下,早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热,增加能量消耗还能产生更强的饱腹感,减轻对甜食等的渴望

不仅如此,研究人员还发现,早餐会直接影响脂肪细胞在体内的作用,能改变参与脂肪代谢和胰岛素抵抗的基因活动从而也能帮助燃烧更多的卡路里有助于预防肥胖。

减肥怎样好(怎样才能减肥)

早餐建议在7-9点进食,吃得太早容易饿,吃得太晚,也不利健康。同时也得讲究搭配,均衡营养:

【健康早餐的搭配参考】

①粮谷物类80-100g,相比包子、馒头、面条等精细碳水,更推荐红薯、玉米、燕麦等全谷物类,补充膳食纤维和矿物质。

②一杯牛奶或豆浆,一个鸡蛋,补充钙质、蛋白质等。

③蔬菜和水果50-100g,补充维生素、纤维素。

④一小把坚果10g,补充不饱和脂肪酸。

2、上午一杯“燃脂瘦瘦水”

“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。一杯黑咖啡的热量几乎是0,上午10点左右,喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神,还有利于控制体重。

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咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性,可以促进葡萄糖代谢,不仅可以有效减少脂肪堆积,还能降低糖尿病发病风险;其中的咖啡因,是一种黄嘌呤生物碱化合物,属于强抗氧化剂,不仅能延缓坏胆固醇被氧化,还可以升高血液中的游离脂肪酸,加速脂肪的分解,并促使参与人体代谢,增加热量的消耗。

另外,有实验发现:喝咖啡4分钟后,大肠的蠕动就会加强,有助于排便,尤其对女性更为明显。

除了咖啡,也可以适量的喝一点绿茶,绿茶中的儿茶素对于减重是有帮助的——儿茶素可透过维持正肾上腺素的活性,促进我们体内脂肪的燃烧,达到减重瘦身的效果。

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3、饮食讲究细嚼慢咽

吃饭速度快的人群,比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍

人的饥饱反应是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的。当食物进入胃、肠道等消化吸收后,再进入血液,致使血糖、氨基酸、脂肪酸等浓度升高时,人的饥饿感就会消失,出现饱腹感的信息反馈。

而这一过程至少需要20分钟。若是吃太快,大脑来不及接受饱腹信号,人体就会继续进食,等感觉到饱的时候,往往已经吃撑了,站起来时更为明显。

另一方面,细嚼慢咽,口中食物在唾液淀粉酶的作用下已经初步消化了,胃肠道的负担就会减轻从而也会减少便秘等的发生。而若是让代谢废物堆积在体内,对减肥十分不利。

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所以建议大家坚持每口食物咀嚼15-20次;不要边吃饭边看电视或者玩手机,亦或是工作,专心于食物能帮你放慢吃饭速度、控制食量。

4、改变吃饭顺序

每次吃饭,你第一口吃的是什么——汤?肉?蔬菜?米饭?吃饭的顺序不合理,也会增加肥胖几率。

实验表明,就餐时先吃米饭等碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;一口菜一口饭混着吃,虽然餐后血糖略有降低,但存在明显峰值。

血糖升得太快、太高时,胰岛素大量分泌,不仅更容易产生饥饿感多余的糖分还易转化成脂肪囤积时间久了,肥胖也容易找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是:先喝汤(清淡的汤),再吃肉类和蔬菜,最后吃碳水化合物。这样一来,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,不容易长胖。

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5、睡得好

这里的“睡得好”是指保证较好的睡眠质量和足够的睡眠时间

有研究发现,平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多;而相较于每晚睡眠不足5小时的人,睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28~35%。

睡眠不足一方面会降低基础代谢率;另一方面会增加饥饿素(促进食欲)的分泌减少瘦素(抑制饥饿)的分泌从而让人吃得更多,更渴望高热量饮食。科学研究也指出:连续6天睡眠不足的人,瘦素会降低19%-26%。

另外,尽量不要开着灯睡觉因为有光线刺激时,视网膜会向大脑里的生物钟发出信号,提醒松果腺减少褪黑素的分泌,从而影响睡眠,时间久了,肥胖的几率就更高了。

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建议尽量在晚上11点前入睡,睡前不要玩手机,以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。且周末补觉也要适度,睡得太多会减少能量消耗,易增加肥胖风险。

6、补充益生菌

研究发现,肥胖与肠道菌群有关。因为肠道中的不同细菌,影响着不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管着纤维和碳水的消化;拟杆菌掌管着蛋白、脂肪的消化……而这些菌群也被称为“瘦瘦菌”数量越多,更有利于体重的控制

所以,建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物,补充肠道益生菌,有助于减肥。

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7、适当多吃蛋白质

摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率,在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗

蛋白质主要是由氨基酸组成的,人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量,同时,也能延长我们的饱腹感。

当然,这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主,专家建议:只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

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8、贴墙站

五点一线贴墙站:将你的头、肩、臀部、脚后跟,以及肘关节贴到墙上,持续30秒,每天四五次,这样可以调动身体的核心肌群,有助瘦身

另外,在我们外出走路的期间,只需坚持一个小动作:两个肩膀往后放,小臂自然放到腰间,也可以达到帮助瘦身的目的。

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9、腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。其中,腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移;呼气时膈肌上移,相当于我们在锻炼膈肌,在呼吸的同时也能帮助消耗热量。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来,呼气时肚子缩回去,速度放缓,每分钟6次左右。

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