侧腹肌锻炼方法视频(练腹肌的有效动作)

我们健身时锻炼腹部、臀部、腿部等等,但是很少会有人锻炼侧腰的曲线,这似乎成为了我们训练时的盲区,会让你的塑形留有遗憾。

其实侧腰的曲线对于身材来说非常的重要,如我们熟知的的小蛮腰、杨柳腰、A4腰等等,都和侧腰曲线的塑造脱不了关系,想要拥有完美的腰腹曲线,那么侧腰的锻炼就势在必行。

塑造侧腰需要锻炼哪些肌肉?

既然塑造侧腰曲线如此的重要,那么我们具体要锻炼哪些肌肉群呢?腹部肌群包括:腹直肌、膈腰肌、股直肌、腹内斜肌等等,侧腰肌肉群主要为腹内斜肌,锻炼时可以选择延展动作与拉伸动作,逐步强化腹内斜肌的力量,将肌肉锻炼的紧实有力,形体曲线就自然而然的凸显出来了。

坚持锻炼侧腰肌肉,可以使腰腹保持健康的状态,还能保护腹腔内器官的良好运行,让侧腹部的皮肤紧致有型,不会因为时间的流逝而松弛下垂,无论是形体还是健康,侧腹肌的锻炼都有诸多好处,下面我们来看具体的锻炼动作。

斜板式,反转身体向右,右手支撑,重心前移,来到斜板式,在此停留60秒钟,下颚微收,保持颈部前侧、后侧肌肉收紧,脚跟后蹬,微微提臀向上,大腿内旋,微屈膝关节,呼气时肚脐内收,向后背的方向靠送,吸气胸腔前推寻找下颚,让身体在这里平衡稳定,始终维持呼吸的均匀、深长。

三角伸展式(左),左侧伸展开始,转左脚向左90°,右脚脚跟推向外,吸气延展脊柱,呼气带动身体向远端,来到三角伸展式,停留8组呼吸,始终维持上方侧腰和下方侧腰的等长伸展,上侧肋骨下推,将下方胸腔寻找腋窝的方向靠近,肩胛骨彼此内收,维持后背肌肉的收缩,十个脚趾翘起向上,拉伸小腿,抬头眼睛看向上方天空,右臀收缩,重心放于右脚的外侧,再次吸气,呼气外侧有力下压,臀肌收缩。

加强侧伸展式(左),下一个吸气时脊柱继续向上延展,呼气时上方手臂向练习,双手落于脚的旁侧,转动整个身体向正左方,吸气时延展后背,呼气屈手肘,加强侧伸展式,在此停留8组呼吸,保持呼吸的顺畅及均匀,呼气时让腹部拉长并放松,吸气时胸腔向前,沿着大腿面推向脚趾尖,后方大腿根部有力向上提送,保持髋部的中正及水平,肩膀向上,寻找臀部,颈椎放松,额头寻找小腿,缓慢的吸气,手推地,抬起身体向上,双手扶髋,大臂内收。

束角侧弯式(右),转动身体向前,还原束角,吸气抬双手向上,伸展脊柱,右手轻触地板向远端拉出,呼气上方手臂带动身体向右左侧弯,在此停留30秒钟的时间,下方小臂有力下压,帮助加强幅度,上方手指尖向远端伸展,将左侧侧腰更好的拉长,始终保持腹部核心的收缩,吸气慢慢带动身体向上,保持双手侧平举的状态。

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