减肥方法食谱(28天懒人减肥食谱表)

当今社会,减肥一直是长盛不衰的话题,有的人成功瘦身,有的人却越减越胖。案例
昨晚节目中的嘉宾李明,今

当今社会,减肥一直是长盛不衰的话题,有的人成功瘦身,有的人却越减越胖。

案例

昨晚节目中的嘉宾李明,今年28岁,减肥10年,尝试过不吃晚饭、拒绝主食、蔬果饱腹等多种减肥法,体重却从曾经的260斤长到了现在的520斤。

就连健康也受到了严重影响,血压一度高达180mmHg,左侧膝关节的半月板已经没有了,走路也比较困难……

减肥方法食谱(28天懒人减肥食谱表)

让他一直困惑不已的是:明明自己坚持减肥,为什么体重越减越重,问题究竟出在哪里?又该如何正确减肥?专家为您一一揭秘。

「 本期专家 」

减肥方法食谱(28天懒人减肥食谱表)减肥方法食谱(28天懒人减肥食谱表)

一、两大常见减肥法

可能引发致命危机

不吃晚饭、拒绝主食,这两种常见减肥法,很多人都试过。但专家说,它是效果最差、易反弹、伤健康的减肥方法,就连悦悦也曾中招。

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1、不吃晚饭危害大,还易反弹

首先,长期不吃晚饭可能引发猝死。

经过一段时间的节食,等人扛不住时,必然会暴饮暴食,而这很容易造成急性胃扩张,被撑大的胃会压迫下腔静脉,使得回心血量减少,从而可能引发休克甚至死亡。

而且暴饮暴食还会增加急性胰腺炎风险,严重时也是可以致命的。

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其次,不吃晚饭减肥,更易反弹。

一段时间禁食,首先减下去的是体内的水分、肌肉,肌肉量下降,基础代谢就会“崩溃”,身体启动“节能模式”。此时,即便吃了更少的东西,也可能长出更多的脂肪,相当于“减了肌肉,却长了脂肪”,得不偿失。

2、不吃主食减肥法,暗藏致命危机

不吃主食减肥法,也就是常说的生酮饮食,靠大量的脂肪、蛋白质为身体供能,很容易导致酮症酸中毒

而大量蛋白质摄入会增加肾脏负担,引发肌酐升高、肾功能不全甚至肾衰竭;还可引发高尿酸血症,损害肾小管,加速肾脏病变。

案例

专家最近就遇到一患者,糖尿病肾病非常严重,24小时尿蛋白高达17g,约3个鸡蛋的蛋白质含量,下肢水肿非常明显,也是长期生酮饮食造成的。

对此,林医生也深有体会,他曾经坚持了一段时间的拒绝主食减肥法,结果体检时就发现尿素氮升高了。

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不仅如此,主食除了富含碳水化合物,也含有人体必需的纤维素、维生素、矿物质等营养。长期不吃主食,会造成记忆力下降,对大脑的损害也是不可逆的,尤其还可能引起韦尼克脑病,变成呆傻。

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3、每天吃多少主食合适?

每日主食摄入应该占全天热量的50%左右,过多过少都会影响寿命。

对于成年人而言,一天主食的热量要达到300卡。也就是一天可以吃一把杂粮 一拳大的面食 一手指粗细的面条 半拳大的薯类

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二、记住3个原则

吃汉堡炸鸡也能减肥

减肥期间,汉堡炸鸡等食物几乎是想都不敢想的。但专家却说,吃快餐也能减肥,关键要吃对!

1、警惕快餐中的“高热量陷阱”

◎牛肉培根汉堡≈8碗米饭:

牛肉培根汉堡,不仅有肥瘦相间的培根,还有厚厚的酱汁,热量高达约930千卡。而每一碗米饭(100g)的热量仅约116千卡,也就是说,一个牛肉培根汉堡的热量几乎相当于8碗米饭,堪称“热量炸弹”。

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◎鱼肉汉堡≈3碗米饭:

鱼肉本身是健康的,但汉堡中的鱼肉是上浆挂糊后经过油炸的,它的热量会飙升十几倍,所以一个鱼肉汉堡的能量就高达342千卡左右,约相当于3碗米饭,是名副其实的“热量陷阱”。

◎小牛肉汉堡:

肉较少,没加培根,酱汁也比较少,热量就会低很多,大约只有300千卡左右。

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2、减肥吃快餐,记住3个原则

汉堡的总体能量基本上都是比较高的,所以在搭配上就要多动一些脑筋。健康吃快餐,记住以下3个原则:

①优先选择肉片为铁盘烘烤的汉堡,酱汁减半。

②炸鸡腿去皮。所有的动物皮都富含油脂,鸡皮含油量高达40%,100g鸡皮的热量高达450千卡,油炸后就更高了。像一个炸鸡腿含脂量约14%,但去皮后含脂量只有约4%。

③蔬菜沙拉不要放沙拉酱,并且最先吃。蔬菜沙拉建议用低脂酱汁替代沙拉酱,并且最先吃,占据一部分胃容量,再吃肉类,更有助于控制热量摄入。

三、一双筷子瘦身法

正确使用筷子,降低40%热量摄入

你是如何使用筷子吃饭的?是夹着吃、扒着吃,还是舍弃筷子直接用勺?这其中就可能藏有长胖危机,而用对了筷子,可以帮助减少40%的热量摄入

1、筷子夹菜,更利于控制体重

专家说,用勺子吃饭,或用筷子扒着吃,更容易长胖。

而用筷子夹着吃,一方面每口摄入量更少,减慢了吃饭速度;另一方面,夹菜过程中,菜汁会有滴落,去除了一些高脂的部分,摄入的热量相对更低。

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2、每吃一口放下筷子,减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号,至少需要15~20分钟,如果吃太快,等感觉吃饱的时候,其实已经吃多了。

因此,专家建议,可以每吃一口就放下筷子,放慢速度,延长吃饭时间。有减肥需求的人,还可以用不太擅长的手拿筷子,有利于进一步降低进食速度。

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那么,每吃一口就放下筷子,真的有助于控制食量吗?我们做了个实验:

实验

第一天,志愿者按照平时的饭量选择食物,并正常用餐,当她感觉吃饱时,餐盘内的食物基本都被吃完了;

第二天,志愿者拿出一份和昨天一样的食物,每吃一口就放下筷子,等食物下咽后再吃第二口。这次,她的用餐时间有所延长,而等感觉吃饱时,餐盘中的饭菜还剩下将近一半。

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可见,每吃一口就放下筷子的方式,对控制热量摄入还是很有用的。

四、平平淡淡瘦身法

吃盐过多易长胖,加点醋辅助控盐

几乎所有比较下饭的菜都是重口味的,而这一方面会增加热量摄入;另一方面,摄钠过多会造成渗透压改变,引起水钠潴留,形成水肿,表现在体重上也是变胖了。

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1、警惕生活中的“隐形盐”

日常除了少吃咸的食物,还有要学会看食品的营养成分表,尽量选钠含量低的,减少“隐形盐”摄入。

比如苏打水喝着不咸,但其实加入了碳酸氢钠磷酸盐等物质,都是含有钠的,每天喝一两瓶,盐分摄入就不容小觑了。

此外,像某挂面钠含量为400mg/百克,约1g盐,吃的时候再加入各种调料,就容易摄盐超标;鸡精、味精主要成分是谷氨酸钠,一勺鸡精半勺都是盐,日常要控制好量。

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2、加点寿司醋,辅助减盐

夏季人们爱吃凉拌菜,专家推荐在做凉拌菜时,可以加点寿司醋,它的酸味能凸显咸味,帮助减少盐摄入,控制体重。

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五、专家公布“终极秘籍”

七日减肥食谱

针对减肥人群,专家带来了一份“终极秘籍”——七日减肥食谱,它曾经帮助患者三个月减重50斤,并且没有反弹

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这份食谱到底是怎样的呢?

◎早餐要有充足的主食以保证脑力消耗,搭配蛋白质

◎午餐要有粗细搭配的主食(粗粮约占30%~50%)、低脂蛋白质(如水产品、瘦肉等),以及清炒/凉拌蔬菜或蔬菜汤,而且最好先吃蔬菜;

◎晚餐同样要有粗细搭配的主食,量要比中午少一半,再搭配蛋白质和蔬菜。

具体可以参考下图,也可以稍作调节:

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