100毫克等于多少克(60毫克等于多少克)

30岁以后,人体的骨骼就是在做“减法”了,也就是说,骨头的量在不断流失。而钙就是骨骼的“能量”,人体

30岁以后,人体的骨骼就是在做“减法”了,也就是说,骨头的量在不断流失。而钙就是骨骼的“能量”,人体一旦缺乏钙,骨密度就会慢慢下降,容易引起骨质疏松等一系列骨健康问题。

那么怎么补钙最好?除了钙片,还能有其他的补钙方式吗?

我国人均膳食钙摄入量为400毫克左右,只有18~49岁成年人推荐值800毫克的一半左右(50岁以上,钙的推荐摄入量为1000毫克),而人体最高的可耐受摄入量为2000毫克,可见我国人群普遍存在钙不足的情况。

钙的食物来源主要包括以下几类:一是各种乳制品,如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

其中,牛奶的钙含量为100~120毫克/100克,以酪蛋白酸钙的形态存在,也就是我们常说的有机钙,它的吸收率在各种钙中名列前茅。

此外,牛奶还含有维生素D,有助提高钙的利用率。

100毫克等于多少克(60毫克等于多少克)

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天喝奶300克,大约能提供300~360毫克钙。如果不喜欢牛奶,可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。换算比例是,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

以石膏和卤水作为凝固剂的各种豆制品,如北豆腐、各种风味的豆腐干、豆腐丝等。

被卤水点过的豆腐,钙含量达到164毫克/100克,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700毫克/100克,绝对是钙的宝库。

每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能轻松摄入150毫克以上的钙。

100毫克等于多少克(60毫克等于多少克)

草酸含量不高的绿叶蔬菜,如小油菜、小白菜、菜心、芥蓝萝卜缨等,钙含量在100毫克/100克上下,且富含镁、维生素K等有助钙吸收的营养素。四是芝麻酱和各种坚果、油籽等。

比如榛子的钙含量高达815毫克/100克。但这类食物脂肪含量较高,每天最多吃一把或一勺,由此可见,补足钙并不难。

还有一个最简单的补钙公式:800毫克钙≈300毫升牛奶 半斤绿叶菜 二两豆腐 一把坚果。在此基础上,加些粗粮、水果、鸡蛋等食物,这些加起来,很容易就能达到一天推荐的钙摄入量。

100毫克等于多少克(60毫克等于多少克)

缺钙了,会有什么影响?

可能对于很多人来说,即使长期钙不足,但现在也并没有出现明显的不适症状,所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样……

长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型,也会增加中老年时期患骨质疏松的风险,甚至还会影响情绪的稳定,造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题,钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。

补钙,药补不如食补!但一定要注意……

少!吃!盐!

以前有句话叫做“少吃盐=多补钙”,其实是有道理的。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,同时会增加尿钙的排出量。

100毫克等于多少克(60毫克等于多少克)

每吃下6克盐,大约就会丢掉40~60毫克的钙。

一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是血压升高的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。

除此之外,还有一些因素也会造成钙流失:

●动得太少

骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑,当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激,我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。

●晒得不够

晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D,而维生素D对钙质吸收起到关键作用。

●吃得太荤

肉类食品含钙量并不高,吃得太荤会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙的大量流失。

来源:高质量生活家

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