效果最好的减肥方法(减肥产品哪个效果最好)

前言减肥过程尽量不挨饿,或者说挨饿的程度降低。能顺利,没太多烦恼,可持续,长期地进行最大程度地保护肌

前言

减肥过程尽量不挨饿,或者说挨饿的程度降低。

能顺利,没太多烦恼,可持续,长期地进行

最大程度地保护肌肉,同时降低体脂

减肥成功后也可以吃很多,维持身材不反弹

这可能就是你追寻的最好的减肥结局

那么,有什么办法可以做到?

这个,我们今天要探讨的问题。


正文

先明确一点,减肥的核心是吃低于TDEE,吃高于基础代谢。你可以通过控制饮食来创造热量缺口,也可以通过运动来创造热量缺口。

比如,你的TDEE是2000,基础代谢是1200。一天吃1800就是利用控制饮食创造的热量缺口。一天吃2000,但利用运动消耗了200,就是通过运动创造了热量缺口。

那么,当一个人需要减肥的时候,通常有五种方式:

  1. 吃低于基础代谢 不运动
  2. 吃低于基础代谢 多运动
  3. 吃高于基础代谢 不运动
  4. 吃高于基础代谢 多运动
  5. 吃接近TDEE 多运动

你接触到,或者听说过的所有减肥案例,都离不开了这五种方式。

吃低于基础代谢就是节食,节食不运动可以瘦得很快,但也很容易陷入瓶颈。所以你会在节食的基础上加入运动,然后更多的运动。这两种方法是典型的错误方式。

而吃高于基础代谢 不运动就聪明许多,这样可以瘦,因为你是合理的利用控制饮食来创造热量缺口。

第四种方式,吃高于基础代谢 多运动就更聪明,这也很适合大多数人,不仅能培养运动习惯,也不必挨太多的饿,顶呱呱。

但是今天这期视频,我想和大家介绍最后一种减肥方式,也是我认为最好的:

吃接近TDEE 多运动

首先我们要弄清楚,吃接近TDEE是什么意思?

假如你的TDEE是2000,那么吃接近的意思就是在这个范围。可能是1900,也可以是2000,2100,2200。

说这些数字我也很烦,不过也结束了。吃接近TDEE 多运动的目的是,让身体处于high energy flux。

energy flux这个东西目前没有官方翻译,我也不知道怎么翻译准确。

简单来说, energy flux可以理解为水瓶和水。我们吃进去的热量就是水,我们的运动量就是水瓶。

那么,吃得少运动也少的情况下,水流会变少,水瓶会变小,这就是low energy flux。

反过来,吃得多运动也多,水流和水瓶就会变大,就是high energy flux。

我们知道,当一个人的TDEE是2000时,TA摄入的热量是2000,消耗的热量也是2000,因为摄入和消耗成正比,所以体重不会发生变化。

但是,如果TA在摄入2500的同时消耗2500,研究发现,体重虽然没什么变化,身体成分却大有改变。

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要想达到这样的目的,就必须high energy flux。那些可以吃很多,身材又好的人,或者减肥后身材维持不反弹的人,都是因为TA做到了 high energy flux。

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另外,在 high energy flux的基础上减肥,以我的经验和观察来说,基本不会患上暴食,也很少饿肚子,唯一的缺点就是需要多运动,大量的运动。

2016年有一项短期研究,6名BMI30以上的肥胖者分成了少吃少动和多吃多动两组,研究发现,仅仅四天,少吃少动组就产生了较多的饥饿感,这对于任何一名减肥人来说都不是一个好消息。

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同样是2016年,但这项研究为期了三年,研究发现,多吃多动的体脂更低,少吃少动的人理论上会随着时间的推移减肥成功,但反而是长胖了。

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总的来说,多吃多动,high energy flux的好处主要有四个:

  • 长期来看有较多的饱腹感和较低的饥饿感
  • 因此避免了不必要的暴食和放纵
  • 这积极造就了长期健康的可持续性
  • 减肥成功后依然可以吃很多,维持身材不反弹

这可能就是最好的减肥方法、最好的长期维持身材的方法、最好的可以与健康生活融为一体的方法。

如何实现 high energy flux?

前面说过嘛, high energy flux靠的是吃接近TDEE 多运动达成的。

在《吃低于TDEE,吃高于基础代谢》这期视频里我详细介绍过TDEE,它是由运动(EXERCISE)、日常活动(NEAT)、吃东西(TEF)、睡觉(BMR)、清醒状态下的一动不动(RMR)五个组成的。

这五个里面,我们只能从运动、日常活动和吃东西三个下手。

“为什么基础代谢和静息代谢不行呢?”

因为这两个提高是被动的,而非主动的。在热量缺口的环境下,基础代谢和静息代谢绝对会下降,这是必然的结果(因为体重会下降嘛,所以减肥还能提高代谢都是骗人的。)

所以只要我们多运动,多站少坐多散步,TDEE就会升高。

TDEE升高了,我们就能吃更多的热量,因此食物热效应也会变多。(东西吃得多了,就很难产生暴食和饿肚子的情况)

多运动,多站少坐多散步→TDEE升高→能吃更多的热量→食物热效应变多

这,就是 high energy flux的实现过程。

怎么多练和多吃?

你可以从增加力量训练或者有氧的时间入手。如果你选择增加力量训练,就要注意肌肉和神经的疲劳,你需要很合理的安排渐进性超负荷和周期,我在未来的视频会多多更新这方面的内容,饮食的话要增加蛋白质的摄入。

如果你选择增加有氧运动,只需要降低强度增加时间就行了,这一点没什么需要注意的。比如每天散步2小时,或者椭圆机1小时,踩单车1小时都可以,不管是什么形式的有氧,重点是低强度 长时间就可以,饮食的话建议增加脂肪摄入。

要指出一下,食物热效应排名最高的是蛋白质,最低是脂肪。

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研究发现,高蛋白低脂比高碳水低脂的食物热效应高了100%。从这点来看,减肥期间多吃蛋白质不仅可以提高饱腹感、肌肉蛋白合成速率,还可以high energy flux,棒(大拇指)。

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所以我建议,力量训练和有氧的比例可以是2:1或1:1,蛋白质占总热量的30-40%,脂肪20%-30%,其余的分给碳水。

当然,这只是我个人的建议,具体的还是要根据你自身的情况来调整。

大家只需要注意一点,虽然你可以吃更多的热量,但还是要注意【量】,没准稍不留神,就越吃越壮(做蟹式的动作)了。另外,多运动多吃的high energy flux,本质上来说也是【吃低于TDEE,吃高于基础代谢】,毕竟归根结底,减肥的核心就是【吃低于TDEE,吃高于基础代谢】。

(high energy flux只不过是多吃多运动的方式

low energy flux是少吃少运动/不运动的方式

middle energy flux是吃高于基础代谢 不运动/多运动的方式。)

说到这,我想澄清一下,一个月前我拍了一期视频叫做《残酷的事实:运动不能减肥》。今天我拍了这期视频却说多运动多吃是最好的减肥方法。

仅仅从标题上来说,我就像是个小丑。

但如果你真的看懂了,就会发现,我真的不是标题党,运动本来就不能减肥,运动能减肥的前提是你控制了饮食,如果你不控制饮食,运动确实不能减肥。多运动多吃是最好的减肥方法,前提也是创造了热量缺口。

是这么个意思,我怕又有人误解了。


结尾

虽然多吃多动是最好的减肥方法,但也是最不切实际的方法。这就像是有氧和力量分开练是最好一样,正常人哪里有这么时间。

所以你不用太悲观。如果你的问题是控制不住嘴,但有时间运动,多吃多练就比较适合你。如果你身体不允许自己运动太多,吃高于基础代谢 少练就更适合你。往更深层来说,你不可能一直保持多吃多练,因为身体总是需要休息的,你也不可能一直少吃少练,因为热量摄入已经逼近基础代谢了,你很难在不冒险的情况下继续少吃和多练,大多数情况下你会失去动力,受伤、和食物的关系变差。所以我想要你明白:方法都是互相穿插使用的,每个人都有适合自己的方式,适合自己的才是最好的。

我希望我的视频不仅仅是一个视频,而是多个视频串联起来的,是有连接的,而非独立的。在这个短视频快速获取知识的年代,反而让人类更难吸取到知识。所以我不拍短视频,努力让大家知道到【知识都是互相连接的,而非独立的】,在正确的大的框架下,健身减肥增肌就是这么简单,你今天学到的energy flux其实和间歇性断食并不冲突,生酮和低脂也不冲突,有氧和HIIT更不冲突,它们都是知识的衍生。所以,如果你要问我为什么不用更简单的方式来拍视频赚钱,问就是我想改变这个非黑即白,公说公有理婆说婆有理的健身领域。

哎呀,说改变真的是有点不自量力了。

好啦好啦,以上就是本期视频的全部内容,我是陈陈,我们下期再见~

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